Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Read Time:4 Minute, 54 Second

Nếu bóng đá là môn thể thao vua thì chạy bộ được gọi là bộ môn thể thao nữ hoàng trong tất cả các bộ môn thể thao. Ngoài ra, việc chạy bộ thể dục thể thao có lẽ là điều dễ dàng hơn tất cả nên được rất nhiều người ưa chuộng để nâng cao sức khỏe bản thân. Ngoài việc tập luyên đúng kỹ thuật hay sức khỏe thì chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ là những điều mà các vận động viên luôn quan tâm.

Chạy bộ nghe có vẻ đơn giản nhưng việc bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng cần phải có những kiến thức khoa học thực tiễn thì mới có thể đảm bảo thể lực cũng như sự bền bỉ trong quá trình thi đấu cũng như tập luyện. Bài viết sau sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ.

Mục lục

Các nhóm chất dinh dưỡng cho người chạy bộ

Nước

Nước là chất dinh dưỡng cho người chạy không thể thiếu được. Sản xuất nước cho thân thể là nguyên tắc bậc nhất dù bạn có tập thể dụng hay không. Vì nước với giúp điều hòa nhiệt độ thân thể, đào thải độc tố, đảm bảo những khớp luôn được bôi suôn sẻ toàn bộ.

Bên cạnh việc cung cấp đủ nước cho cơ thể, chất lượng nước luôn được đề cao lên hàng đầu. Nước tinh khiết giúp điều chỉnh thân nhiệt cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ các chất thải, tiêu hóa thức ăn, bôi trơn các khớp và đóng vai trò thiết yếu trong các phản ứng của tế bào.. Ngoài ra, việc bổ sung nước tinh khiết còn giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần thoải mái giúp cho việc tập luyện thể thao diễn ra hiệu quả nhất.

Carbohydrate – nguồn năng lượng thiết yếu

Carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Đối với số đông các người chạy bộ, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% tới 65% tổng lượng calo phân phối. Bên cạnh đó, 1 số người chạy (chẳng hạn như vận khích lệ chạy nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể cần chí ít là 50%.

Carbohydrate

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng để với nguồn năng lượng nhanh chóng và trong tương lai. Bổ sung khẩu phần ăn có nhiều carbs hiệu quả hơn so với protein hoặc chất béo. Các loại thức ăn giàu carbohydrate bao gồm:

Trái cây
các quả khoai tây
Rau giàu tinh bột
Cơm trắng
Bánh mì nguyên hạt
Mì ống nguyên chất
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn. Có nghĩa là chúng giữ lại nhiều dinh dưỡng hơn

Protein – Chất đạm

Protein là nguồn dinh dưỡng được dùng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể khi năng lượng từ carbohydrate và chất béo không đủ. Đối với những người chạy bộ. Protein giúp hồi phục và tái hiện những mô cơ sau giai đoạn tập tành.

Nhu cầu năng lượng trong khoảng protein khuyến nghị vào khoảng 15%-20% tổng năng lượng khẩu phần (1g protein cung ứng 4kcal). Các người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài. Nên tiêu thụ 1.2-1.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên dùng hợp lý và hài hòa các thực phẩm sở hữu nguồn protein động vật (các dòng giết mổ, cá, trứng, sữa) và protein thực vật (các cái đậu đỗ, những loại rau lá xanh thẫm).

Người chạy bộ cần cung cấp đủ Vitamin và khoáng chất

Hai thành phần này có trong rau và hoa quả, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Giúp giảm đau nhức cơ bắp và giảm thiểu chấn thương. Một số loại có khả năng chống viêm thì nên chọn các cái quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi hay trái cây đá (đào, mận, anh đào) hoặc rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.

Bổ sung dinh dưỡng trong chạy bộ

Trong quá trình thi đấu

Trước bất kỳ cuộc đua to nào, hãy xây dựng nguồn dự trữ năng lượng của bạn bằng cách nạp vào carbohydrate; rau củ mang tinh bột; trái cây và protein nạc trong ba ngày.

Những người chạy bộ thiếu kinh nghiệm thường mắc sai lầm khi dùng các bữa ăn nặng vào ngày trước cuộc đua. Ăn quá nhiều có thể đảo lộn hệ thống tiêu hóa của bạn. Bạn mang thể cảm thấy chướng bụng hoặc buồn nôn trong cuộc đua.

Chạy bộ

Thanh năng lượng, gel năng lượng và chuối là những sản phẩm xuất sắc để bổ sung carbohydrate trong 1 cuộc đua. Hãy ăn các miếng nhỏ khi mà chạy. Đồ uống thể thao bổ sung khoáng vật sau 1 cuộc chạy marathon là hợp lý. Hạn chế uống rượu trong 24 giờ sau 1 cuộc đua, vì nó thúc đẩy mất nước.

Trong quá trình tập luyện

Bạn cũng cần phải cực kỳ lưu ý chế độ dinh dưỡng trong các buổi luyện tập hằng ngày. Việc ăn quá no hay ăn sát giờ chạy sẽ khiến bạn bị đau xóc ở hông và đau dạ giày. Tuy nhiên việc chạy bộ cần tiêu hao năng lượng và bạn cũng không được để bụng đói. Vì thế việc ăn nhẹ những món dễ tiêu hóa trước khi chạy bộ là hợp lí. Theo những chuyên gia thì bạn có thể ăn uống sau lúc tập chạy bộ khoảng 30 phút.